Hay muchas formas de deshacerse de esos kilos de más, algunas personas prefieren el ejercicio y, para otras, la dieta es una mejor opción. Las restricciones deportivas y dietéticas a menudo se combinan para obtener los mejores resultados. Existe una dieta cetogénica para bajar de peso que los atletas conocen desde hace mucho tiempo.
La dieta cetogénica está destinada no solo a perder el exceso de peso, sino también a secar el cuerpo, lo que la hizo famosa en los círculos de los deportistas, especialmente al hacer culturismo. Esta dieta de cetonas para mujeres te permite ajustar tu figura, pero para ello necesitas combinarla con entrenamiento.
La dieta cetogénica funciona de la siguiente manera: el cuerpo usa carbohidratos como fuente de energía, cuando carece de ellos, comienza a usar grasas. Este es el núcleo del sistema en el que se minimiza la ingesta de carbohidratos. Al mismo tiempo, debe recordarse que los carbohidratos son necesarios para el cuerpo y es completamente imposible excluirlos. Un punto igualmente importante de la dieta ceto es la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, el cálculo del contenido total de calorías. Si el objetivo es secar su cuerpo, asegúrese de hacer ejercicio.
Lo que necesitas saber
Este es el nombre que recibió la dieta cetogénica debido al estado del cuerpo en el que se encuentra durante dicha dieta. El proceso normal que ocurre cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo, cuando se descomponen en glucosa, es la fuente de energía para el cuerpo. En los casos en que el cuerpo no recibe carbohidratos, los cuerpos cetónicos se producen a partir de ácidos grasos y sirven como fuente de energía. El mismo estado del cuerpo se llama cetosis, que era el nombre de esta dieta baja en carbohidratos.
Hay tres tipos de dieta, ¡el resultado depende de la elección correcta! Para que la dieta cetogénica produzca resultados y el menú de la semana se haya elaborado correctamente, debe averiguar qué tipo de dieta cetogénica debe seguir:
- La opción más sencilla es la estándar, apta para quienes no tienen cargas muy pesadas durante el entrenamiento. Con este tipo de dieta cetogénica, la proporción de proteína a grasa es constante con una ingesta mínima de carbohidratos.
- La siguiente opción es para aquellos que tienen entrenamientos intensos, este tipo de dieta cetogénica se llama dieta dirigida o dirigida, caracterizada por cargas periódicas de carbohidratos. Esto se hace para que el cuerpo reciba suficiente glucosa durante la carga corporal, lo que ayuda a evitar la fatiga y el letargo. Este aporte de carbohidratos ocurre solo antes y después del entrenamiento, el resto de la dieta permanece sin cambios.
- Y por último, pero no menos importante, la forma cíclica, una dieta cetogénica de este tipo, está destinada a atletas experimentados con entrenamiento intenso. En este caso, el aporte de carbohidratos y la frecuencia de consumo dependen directamente del agotamiento del cuerpo, la intensidad de la actividad física. El cálculo se basa en las necesidades individuales del cuerpo.
Al elegir el tipo de dieta cetogénica, debe seguir la única regla:
Cuando el cuerpo carece de calorías, una persona pierde peso, con un exceso de ellas, la masa muscular crece durante el esfuerzo físico.
Es igualmente importante que los músculos obtengan carbohidratos antes y después de los entrenamientos, ya que esto los salva de la destrucción, por lo que es mejor comenzar con el tipo objetivo.
Dieta correcta
Para que la dieta cetogénica para niñas durante una semana se compile correctamente, vale la pena prestar atención al cálculo de calorías, la proporción de grasas, proteínas, carbohidratos y familiarizarse con la lista de alimentos que deben excluirse.
Debe entenderse que cada persona tiene su propia ingesta diaria de calorías, que depende directamente del peso y la actividad física. Si el objetivo es perder peso, se deben restar 500 kcal de la cantidad diaria, la cifra resultante es el valor diario. En los casos en que necesite desarrollar músculo, debe, por el contrario, agregar 500 kcal.
La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas:
- Para obtener una proporción precisa y correcta, debe calcular la cantidad en función de parámetros individuales.
- Ingesta de proteínas: 2, 2 g por kg de masa muscular magra. 1 g de proteína contiene 4 kcal.
- Consumo de grasas: 1, 8 g por kg de masa muscular magra. 1 g - 9 kcal.
- Ingesta de carbohidratos: 0, 22 a 0, 44 g por kg de masa muscular magra. 1 g - 4 kcal.
Al calcular, se toma la tasa diaria, no es necesario calcular cada comida a la perfección, por separado grasas, carbohidratos y proteínas. Es mucho más conveniente y más fácil controlar la ingesta total de calorías por la noche y mantener un equilibrio, mientras se calcula la norma de proteínas y carbohidratos, luego las grasas.
Se puede utilizar un ejemplo para ver cómo se realiza el cálculo:
- Con una tasa diaria de 2000 kcal, el objetivo es perder peso, en este caso, 1500 kcal serán la norma. Esta tarifa debe dividirse en 4 o 5 comidas, según sus propias preferencias, o adherirse a la dieta basada en la tarifa diaria total.
- Por ejemplo, la masa muscular seca es de 50 kg, para esto, la norma se multiplica por 2. 2 por la masa de 50, resulta 110 g en calorías 440.
- Además, carbohidratos: la misma masa muscular de 50 kg se multiplica por la norma de 0. 22, resultan 11 g, en calorías 44.
- Por último, pero no menos importante, se calculan las grasas, la norma de proteínas y carbohidratos se resta de la norma diaria: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, que corresponde a 112 g.
Puede haber desviaciones en el contenido total de calorías, ya que los tipos de dietas cetogénicas implican una ingesta adicional de carbohidratos.
Cómo hacerlo correctamente:
- Si la dieta cetogénica implica el uso del tipo objetivo, antes del entrenamiento, debe agregar la ingesta de carbohidratos, por 1 kg de peso de 0. 5 a 1 g, dividir la cantidad resultante en 2 partes, antes y después de la sesión. Además, la tasa de grasa debe reducirse para que la ingesta total de calorías permanezca sin cambios.
- En el caso de una dieta ceto cíclica, agregue de 5 a 10 g de carbohidratos por kg de peso seco. Dicha introducción de carbohidratos ocurre después de 2 semanas de dieta y se aplica solo una vez a la semana. Es imperativo controlar el estado general y las sensaciones, ya que es posible que haya molestias, entonces se debe ajustar la dieta.
Productos:
- Como puede ver en los cálculos, los alimentos con proteínas son la parte principal de la dieta. Con esta dieta cetogénica, no hay un marco en los productos, la única regla es la ingesta mínima de carbohidratos.
- Al mismo tiempo, asegúrese de que la dieta sea completa y saludable, ya que el cuerpo la necesita, especialmente durante el ejercicio.
Opinión experta
Nutricionista:"La dieta de cetonas, o cetogénica, es una dieta" negativa ", cuando se le enseña al cuerpo a prescindir de los carbohidratos. Algunos platos de la dieta de cetonas son familiares para todos: por ejemplo, un plato como huevos con salchicha o queso. Contienen prácticamente sin carbohidratos. Judías verdes guisadas y carne, pescado y ensaladas. Muchos pueden pensar que esta dieta es bastante completa, pero no lo es. El peligro de la dieta de cetonas es que los alimentos con carbohidratos generalmente proporcionan al cuerpo fibra, vitaminas y otros lastre Como resultado, una persona, incluso con un entrenamiento intenso, se enfrentará al riesgo de estreñimiento, y los productos cárnicos de baja calidad también son un gran problema. El colesterol y la grasa que contienen aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y aterosclerosis. Se recordó que la dieta de cetonas está contraindicada con el entrenamiento de fuerza intenso y frecuente, con el entrenamiento de fuerza intenso solo se recomienda una versión cíclica de la dieta. Cabe recordar que el glucógeno de almidón animal, almacenado en el hígado se consume para cada entrenamiento. Esta cantidad es de aproximadamente 150 g. Por lo tanto, una dieta de cetonas a largo plazo conducirá al agotamiento de las reservas, y la ruta de energía alternativa puede proporcionar solo un mínimo de energía ".
Menú de dieta cetogénica para la semana
En la siguiente tabla, hemos detallado el menú de la dieta cetogénica para la semana, la dieta es adecuada tanto para mujeres como para hombres. Se permite cambiar platos y reemplazarlos con su propia versión, lo principal es que se observa la ingesta diaria de calorías.
La cantidad de comida consumida se calcula individualmente.
| Día de la semana | Desayuno / Segundo desayuno | Almuerzo / Refrigerio de la tarde | Cena |
| lunes | Tortilla, tostada con queso / Batido de proteínas, frutos secos | Pollo (pechuga), arroz (integral), queso / requesón, batido de proteínas | Pescado (no muy graso), trigo sarraceno, ensalada |
| martes | Tortilla de espinacas, té (no dulce), pomelo / yogur | Pechuga de pollo, ensalada. (se puede hacer una ensalada aliñada con aceite de oliva) / Cuajada | Pescado al horno (no muy graso) |
| miércoles | Tortilla, coctel, queso / coctel, nueces | Pollo (pechuga), huevos revueltos, ensalada / cóctel | Pescado (no muy graso), ensalada, pomelo |
| jueves | Tortilla de yogur, té / queso | Pollo, lechuga (hierbas y aguacate), caldo / kéfir, nueces | Frutas, bayas, atún |
| viernes | Tortilla, tostada con queso, café / kéfir | Pollo (hervido), verduras, queso / requesón | Pescado (no muy graso), hierbas, pepinos |
| sábado | Gachas de trigo sarraceno, lengua de ternera, ensalada de remolacha / Kéfir | Sopa, carne, ensalada, compota / yogur, germen de trigo | Carne de res o pescado |
| domingo | Tortilla con hierbas / yogur (sin azúcar), se puede reemplazar con kéfir | Sopa de pollo (sin patatas ni pasta) / Pescado al vapor, ensalada | Carne (no muy grasosa) al horno o hervida |
Si se consigue el resultado, es necesario salir de la dieta ceto de forma correcta, para ello no se puede comer en exceso e introducir en la dieta alimentos demasiado grasos y ricos en calorías, no se puede dejar de practicar deporte.
Puntos importantes
¡Importante! ¡Cualquier dieta tiene contraindicaciones y posibles efectos secundarios!
Antes de utilizar este método de nutrición cetogénica, conviene estudiar los casos en los que está prohibido su uso.
Si hay enfermedades:
- Riñón;
- Intestino;
- Sistema digestivo:
- Con diabetes.
Seguir una dieta cetogénica puede empeorar su salud y causar complicaciones.
Además, la dieta cetogénica puede provocar efectos secundarios:
- Puede ocurrir una sensación de fatiga, la mayoría de las veces aparece en los primeros días de una dieta cetogénica, luego desaparece.
- Es importante vigilar sus niveles de colesterol. Esto es peligroso para el sistema cardiovascular.
- Si la dieta no se formula correctamente, faltan minerales y vitaminas, lo que es muy peligroso para la salud.
- Beber una pequeña cantidad de líquido puede aumentar la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que también es peligroso.
- Elimina el consumo de alcohol durante la dieta cetogénica.
En muchos sentidos, los efectos secundarios de una dieta cetogénica dependen de la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que ingresan al cuerpo, cuya falta causa problemas de salud. Se puede notar la efectividad de la dieta ceto y los resultados positivos, pero al mismo tiempo es imposible no prestar atención a los efectos secundarios de la falta de carbohidratos. Si se elige esta dieta en particular, lo más importante es la correcta composición de la dieta. Debe aportar al organismo todas las vitaminas y minerales necesarios, lo que asegurará un resultado positivo y protegerá de posibles consecuencias negativas. Aunque la dieta está diseñada para reducir la cantidad de carbohidratos, no se pueden descartar por completo, esto dañará el organismo. Para una nutrición cetogénica adecuada, todos los ingredientes son importantes (grasas, proteínas y carbohidratos) en la proporción correcta.
Reseñas de quienes han perdido peso.
- Mujer, 32 años: "Estuve a dieta durante mucho tiempo, pero los resultados fueron muy deplorables, lo máximo que estaba tratando de lograr era perder apenas un par de kilogramos. En Internet, nuestra interesante información sobre Lyle MacDonald's método, decidí probármelo yo mismo. Pocos de los que me conoce, creen que en un mes logré perder más de diez kilogramos, y sin visitas diarias al gimnasio. Además, además de reducir mi cintura, He fortalecido significativamente mis músculos, ahora puedo incluso participar en cualquier competencia de modelos sin vergüenza: una figura para un festín para los ojos ".
- Niña, 25 años: "Desde que estudié en el instituto, me acostumbré a ir al gimnasio con regularidad. Al mismo tiempo, vigilo constantemente mi dieta, solo como alimentos saludables. Este año decidí probar la dieta de las cetonas en mí mismo, me parece que no habrá dificultades con él. Y los músculos deben fortalecerse un poco. Los resultados me complacieron, solo ha pasado un mes y la balanza muestra un resultado excelente, menos 9 kg ".
- Mujer, 28 años: "Nunca me consideré deportista, aunque trato de hacer un trote regular todas las mañanas, también dedico unos minutos en casa a la gimnasia simple. Intenté hacer dieta de cetonas y sucedió un milagro. - Empecé a despedirme de los kilos de más. Esta dieta tiene un pequeño inconveniente: solo puedo bajar de peso lentamente, pero no tengo a dónde apresurarme, ya estoy contento con los resultados ".